Harjoitteluopas
Harjoittelun suunnittelu
Kaikki tuloksekas harjoittelu perustuu suunnitelmallisuuteen. Satunnainen hikoilu on aina parempi kuin liikkumattomuus, mutta jos haluat parantaa voimatasoja tai kestävyyttä, tarvitset nousujohteisen ohjelman.
Nousujohteisuus tarkoittaa sitä, että keholle annettava ärsyke kasvaa vähitellen. Tämä voi tarkoittaa lisättyjä painoja, useampia toistoja tai lyhyempiä taukoja, mutta aina hallitusti.
Perusvoima ja liikkuvuus
Perusvoima on arjen jaksamisen perusta. Kun keho pystyy tuottamaan voimaa hallitusti laajoilla liikeradoilla, loukkaantumisriski pienenee ja toimintakyky kasvaa.
Voiman rinnalla tarvitaan liikkuvuutta. Se ei tarkoita spagaatteja, vaan riittävää nivelten liikelaajuutta, jotta esimerkiksi kyykistyminen ja esineiden nostaminen pään yläpuolelle onnistuu kivutta.
Arjen aktiivisuus
Harjoitustunti on vain noin 4 % vuorokaudesta. Se, mitä teet lopun ajan, merkitsee valtavasti.
- Askelmäärät: Pyri säännölliseen hyötyliikuntaan, kuten portaikkojen valintaan ja työmatkakävelyihin.
- Asennon vaihtaminen: Pitkäaikainen istuminen passivoi kehoa. Nouse säännöllisesti jaloillesi.
- Mikrotauot: Parin minuutin liikkuvuus- tai venyttelytauko työpäivän lomassa pitää kehon virkeänä.
Tavoitteiden seuranta (ilman ylikuormitusta)
Seurannan tarkoitus on pitää sinut kartalla suunnasta, ei luoda paineita. Emme kannusta neuroottiseen kalorienlaskentaan tai jatkuvaan maksimien testaamiseen. Sen sijaan seuraamme rutiinin toteutumista. "Habit tracker" eli rutiiniseuranta on tähän erinomainen työkalu.
Kuten yllä olevasta esimerkistä näkyy, tavoite ei ole täyttää jokaista laatikkoa, vaan löytää tasapaino harjoittelun, kevyemmän aktiivisuuden ja levon välillä.